غذای سالم در منوی فست فودها

غذای سالم در منو فست فودها برای کسانی که رژیم غذایی دارند بسیار حائز اهمیت است. شاید این که برای صرف یک وعده غذای سالم و مفید به فست فود بروید خنده دار به نظر برسد، اما واقعا باید بدانید که کار غیرممکنی نیست. مطلب زیر بعد از بررسی منوی صبحانه و ناهار چندین فست فود گردآوری شده است. غذاهایی که در ادامه به شما معرفی می کنیم همگی کمتر از 500 کیلوکالری انرژی دارند و البته به میزان 15 گرم یا بیش تر، حاوی پروتئین هستند تا بتوانند شما را سیر کنند و انرژی مورد نیاز روزانه شما را تامین نمایند. پس در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با این غذاهای سالم، کم کالری و خوش مزه آشنا شوید.

 

خوراک بوریتو مرغ همراه با برنج قهوه ای و لوبیا، بدون سس و پنیر (500 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

این خوراک خوش مزه بدون سس و پنیر سرو می شود و ارزش غذایی آن به شرح زیر است.

500 کیلو کالری- نه کم و نه زیاد

42 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

5/13 گرم چربی- کمی بیش از حد مجاز

57 گرم کربوهیدرات- یک سوم میزان مورد نیاز روزانه

805 میلی گرم سدیم- کمی کمتر از نصف نیاز روزانه

 

ساندویچ نان سفید با اسفناج، پنیر فتا و تخم مرغ خاگینه (290 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

290 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست پرچرب یا ماست یونانی در کنار غذا استفاده کرد.

19 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

10 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

33 گرم کربوهیدرات- میزان کربوهیدرات این خوراک تقریبا بالاست.

830 میلی گرم سدیم- کمی کمتر از نیمی از نیاز روزانه

 

چیزبرگر همراه با پیاز، سس کچاپ و سس خردل (480 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

این ساندویچ را بدون سس و افزودنی های دیگر می توان یک ساندویچ سالم و مفید به شمار آورد.

480 کیلو کالری- نه کم و نه زیاد

22 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

27 گرم چربی- کمی کمتر از نیمی از نیاز روزانه

41 گرم کربوهیدرات- میزان کربوهیدرات این خوراک تقریبا 14درصد نیاز روزانه است.

1080 میلی گرم سدیم- نزدیک به نیمی از نیاز روزانه

 

ساندویچ سرد مرغ کبابی (350 کیلوکالری)

iranhfc

این ساندویچ مانند همان ساندویچ های مرغ خانگی است.

350 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد.

37 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

14 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

29 گرم کربوهیدرات- کم و مناسب

960 میلی گرم سدیم- نزدیک به نیمی از نیاز روزانه

 

سالاد مرغ مدیترانه ای (480 کیلوکالری)

غذاهای سالم در منوی فست فودها
غذاهای سالم در منوی فست فودها

480 کیلو کالری- کم و مناسب

43 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

16 گرم چربی- این سالاد تقریبا چربی بالایی دارد اما هنوز به مرز نیاز روزانه نزدیک نشده است.

42 گرم کربوهیدرات- کم و مناسب

1200 میلی گرم سدیم- کمی بیش تر از نیمی از نیاز روزانه

 

ساندویچ همبرگر معمولی یا سوسیس مرغ (360-300 کیلو کالری)

iranhfc

ساندویچ همبرگر بدون پنیر ارزش تغذیه ای زیر را دارد.

360 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد

26 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

17 گرم چربی- این سالاد تقریبا چربی بالایی دارد اما هنوز به مرز نیاز روزانه نزدیک نشده است.

25 گرم کربوهیدرات- نسبتا کم

460 میلی گرم سدیم- نسبتا کم

ساندویچ سوسیس مرغ ارزش غذایی زیر را دارد.

300 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد

26 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

11 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

32 گرم کربوهیدرات- نه کم و نه زیاد

970 میلی گرم سدیم- کمی کمتر از نیمی از نیاز روزانه

 

ساندویچ مرغ گریل شده (380 کیلوکالری)

iranhfc

380 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد

37 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

7 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

44 گرم کربوهیدرات- میزان کربوهیدرات این خوراک تقریبا 14درصد نیاز روزانه است.

1100 میلی گرم سدیم- نزدیک به نیمی از نیاز روزانه

 

بوریتو مرغ (340 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

340 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد

19 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

8 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

49 گرم کربوهیدرات- میزان کربوهیدرات این خوراک تقریبا 16درصد نیاز روزانه است.

1060 میلی گرم سدیم- نزدیک به نیمی از نیاز روزانه

 

سالاد سبزیجات همراه با مرغ (340 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

430 کیلو کالری- نه کم و نه زیاد

25 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

11 گرم چربی- میزان متوسط

32 گرم کربوهیدرات- میزان متوسط

970 میلی گرم سدیم- کم

 

مافین تخم مرغ (300 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

300 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد

18 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

12 گرم چربی- کمی زیاد اما خوب

30 گرم کربوهیدرات- تقریبا کم

730 میلی گرم سدیم- نزدیک به یک سوم از نیاز روزانه

 

ساندویچ سفیده تخم مرغ و سبزیجات با نان سفید (280 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

330 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد

18 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

14 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

33 گرم کربوهیدرات- میزان کربوهیدرات این خوراک تقریبا 11درصد نیاز روزانه است.

570 میلی گرم سدیم- نزدیک به یک چهارم از نیاز روزانه

 

دو برش متوسط از پیتزای سبزیجات (400 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

iranhfc

400 کیلو کالری- کم

16 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

14 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

54 گرم کربوهیدرات- نسبتا زیاد

960 میلی گرم سدیم- کمتر از نیمی از نیاز روزانه

 

همبرگر سبزیجات بدون سس ( 310 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

310 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد

22 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

7 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

42 گرم کربوهیدرات- میزان کربوهیدرات این خوراک تقریبا 14درصد نیاز روزانه است.

990 میلی گرم سدیم- نزدیک از نیمی از نیاز روزانه

 

ساندویچ گوشت بوقلمون، بدون پنیر و همراه با آواکادو (340 کیلوکالری)

iranhfc
iranhfc

340 کیلو کالری- کالری این غذا کمی برای وعده ناهار کم است. می توان برای تامین این کمبود کالری از ماست، سالاد یا میوه تازه در کنار غذا استفاده کرد

18 گرم پروتئین- مقدار مناسب پروتئین برای قوی ساختن ماهیچه ها و سیر نگه داشتن فرد

9 گرم چربی- نه کم و نه زیاد

49 گرم کربوهیدرات- میزان کربوهیدرات این خوراک تقریبا 16درصد نیاز روزانه است.

670 میلی گرم سدیم- نسبتا کم


 

دانستنی های فست فود

دانستنی های فست فود

دانستنی های فست فود موارد بسیار زیادی است. کلمه و اصطلاح فست فود در مورد غذاها و خوراکی هایی به کار برده می شود که سریع و راحت آماده می شوند. به طور کلی فست فودها به روش های مختلفی در دسترس مردم قرار می گیرند، در فست فود فروشی هایی که مکان نشستن برای مشتریان در نظر گرفته شده است، در مکان هایی که فقط غذا را به صورت بیرون بر به مشتری تحویل می دهند و یا به روش تحویل در محل. دلیل محبوبیت فست فودها را میت وان ارزان بودن، راحت آماده شدن و طعم و مزه خوب آن ها دانست. در تهیه فست فودها معمولا به جای این که از مواد خوب و تازه مانند گوشت بدون چربی، میوه های تازه و سبزیجات استفاده شود، از مواد ارزان تر مانند گوشت های پر چرب، افزودنی های خوراکی و چربی و قند و نمک فراوان استفاده می گردد. هم چنین فست فودها به میزان زیادی حاوی نمک هستند چرا که از این ماده برای دادن طعم و مزه بهتر به غذاها استفاده می شود.

iranhfc
iranhfc

آیا فست فود بد است؟

در مورد غذاها چیزی به عنوان غذای بد وجود ندارد، بلکه شما باید سعی کنید که بعضی از عذاها را به صورت روزانه در برنامه غذایی خود قرار ندهید. از آن جا که فست فودها دارای میزان بالایی نمک، چربی اشباع، چربی ترانس و کلسترول هستند، در نتیجه شما نباید آن ها را مداوم مصرف کنید. خوردن بیش از حد فست فود به مدت زمان طولانی می تواند منجر به مشکلاتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و چاقی شود. از آن جای که خوردن مقدار زیاد چربی های ترانس می تواند باعث مشکلات خاصی برای سلامت قلب شود،FDA  (اداره غذا و داروی فدرال) دستور به حذف این  چربی ها (از روغن های هیدروژنه شده) را از تمام غذاهایی که در رستوران ها تا سال 2018 سرو می شوند را صادر کرده است.

iranhfc
iranhfc

مردم هم چینن همراه با فست فود نوشیدنیهای گازدار نیز مینوشند که این خود دارای کالری اضافی است. در کل بهتر است در هنگام خوردن فست فود تعادل را رعایت کنیم.

آیا برخی فست فودها از بقیه سالم تر هستند؟

برخی فست فودها منوی خود را به صورتی در نظر گرفته اند که سامل غذاهای سالم تری باشد. مثلا برخی از آن ها به طور کلی غذاهایی را که در تهیه آن ها چربی ترانس به کار می روند را از منو حذف نموده اند. هم چنین برخی از آن ها درمنوی خود غذاهای سبک یا غذاهایی دارند که زیر 500 کیلوکالری انرژی دارد. اگر چه غذاهای کم کالری الزاما سالم تر نیستنداما همین توجه به میزان کالری می تواند در سلامتی موثر باشد. اگر شما در هفته بیش از یک بار از فست فود استقفاده می کنید پس سعی کنید غذاهای سالم تری را انتخاب کنید.

چند نکته زیر را درنظر بگیرید:

از سس و دیگر افزودنی ها کمتر استفاده کنید

اضافه کردن سس و سایر افزودنی ها به معنای اضافه کرن چربی و نمک بیش تر به غذا است. برای داشتن غذایی سبک ترو سالم تر کمتر از این طعم دهنده ها استفاده کنید. نکات زیر را به خاطر داشته باشید:

iranhfc
iranhfc
  • سالاد خود را با سس فراوان نخورید.
  • به جای سس مایونز از سس کچاپ یا سس خردل استفاده کنید.
  • در هنگام سفارش پیتزا به جای پیتزای گوشت، پیتزای سبزیجات سفارش دهید.
  • ساندویچ خود را به جای سس و دیگر افزودنی ها از سبزیجات پر کنید.
  • نمک اضافه به غذای خود نزنید.

از طرز تهیه غذای خود مطلع باشید

روش تهیه غذا در سالم بودن آن تاثیر فراوانی دارد. به طور کلی قوانین زیر را در نظر بگیرید:

  • غذاهایی را انتخاب کنید که به جای سرخ شدن، جوشانده، بخار پز یا کباب شده باشند.
  • سوپ هایی را انتخاب کنید که در آن ها خامه نباشد.
  • غذاهای سرخ شده را تا حد ممکن کمتر استفاده کنید.
  • در هنگام سفارش ساندویچ، ساندویچی سفارش دهید که از گوشت کم چربی تهیه شده باشد.
  • سس همراه با غذای خود را بسیار کم به آن اضافه کنید.

به میزان غذای خود توجه کنید

امروزه مقدار غذا در هر وعده غذایی بیش تر از نیاز معمول یک فرد عادی است. به همین دلیل ما در هر وعده غذایی بیش از نیاز بدنمان غذا می خوریم و در واقع کالری اضافه به بدن وارد می کنیم. این نکات را در هنگام سفارش و میل کردن غذا به خاطر داشته باید:

  • وعده های غذایی کوچک سفارش دهید.
  • از دورچین ها کمتر استفاده کنید.
  • اگر هرماه غذای شما غذای دیگری نیز سرو می شود، کمتر از آن استفاده کنید. مثلا یک بسته کوچک سیب زمینی سرخ کرده کنار ساندویچ خود سفارش دهید.
  • اگر غذای شما زیاد است از ابتدا نیمی از آن را کنار بگذارید و همراه خود به خانه ببرید.
iranhfc

غذای سالم بخورید

به دنبال غذاهای سالم تری در هر وعده غذایی باشید:

  • سالاد و سبزیجات بخارپزیا کباب شده بخورید.
  • به جای نوسبدنی های گازدار از آب میوه های طبیعی و یا آب معمولی استفاده کنید.
  • به جای دسرهای شیرین از میوه ها استفاده کنید.

از غذای خود لذت ببرید

در هنگام غذا خوردن بنشینید. فست فودها را معمولا در هنگام کار، در ماشین و یا هر موقعیت دیگری می توان خورد. اما بهترین کار این است که در هنگام غذا خوردن بنشینید و از غذای خود لذت ببرید. یکی از روش هایی که مانع از خوردن غذای اضافی می شود این است که شما در هنگام غذا خوردن تنها بر غذای خود تمرکز کنید.


 

30 واژه فست فودی مهم که باید با آن ها آشنا باشید